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„No matter how perfectly arranged your computer workstation, it cannot protect you from the potential hazards of hours of stagnancy. The only truly ergonomic workstation is one that you regularly push away from!“ (Paul Ingraham)

Die vergessene Kunst des Sitzens

Im Dezember 2016 besprach ich zum ersten Mal mit einem befreundeten Schreiner, was ich heute für Unternehmen als Workshop und Vortrag im Rahmen der Betrieblichen Gesundheitsförderung anbiete. Die Rede ist von der Kunst des Sitzens. Denn neben der Tatsache, dass Sitzen mit Blick auf unsere Gesundheit oft ungünstige Effekte hat, birgt es gleichzeitig ein von vielen nicht erkanntes Potenzial: Sitzen kann, mit den richtigen Voraussetzungen, zum Beweglichkeitstraining werden und so – neben wichtigen Bewegungspausen – gesunde Abwechslung in unseren oft einseitig statisch-sitzenden Alltag bringen. Dieses Potenzial lässt sich nicht nur im Büro, sondern auch im Homeoffice entfalten.

Die Ursprünge des Workshops lassen sich in verschiedenen Bewegungsdisziplinen finden. Das statische Turntraining auf der Matte sowie Methoden der Fortbewegung am Boden aus der Kampfkunst lieferten die Grundprinzipien, die in meiner langjährigen Arbeit mit Gruppen in der Rückenschule verfeinert wurden.

Doch „Die vergessene Kunst des Sitzens“ hat mehr noch im Blick. Es geht darum, Probleme und Möglichkeiten des Sitzens anhand wissenschaftlicher Arbeiten zu identifizieren, Mythen zu entkräften, alltagstaugliche Lösungen zu finden und gleichzeitig die Anforderungen von Unternehmen zu berücksichtigen. Denn wir sollten nie die Tatsache aus den Augen verlieren, dass das Sitzen ein wichtiger Teil unserer modernen Arbeitswelt ist und uns aufmerksames, konzentriertes Arbeiten am Schreibtisch auf einmalige Art und Weise ermöglicht.

Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen durch häufiges und pausenloses Sitzen?

Im Schnitt sitzen Menschen in Deutschland am Tag 9,2 Stunden lang und damit noch einmal eine halbe Stunde mehr als während der Corona-Pandemie: Wir sitzen beruflich am Schreibtisch, im Homeoffice oder im Auto, privat auf der Couch, am Esstisch oder auf der Terrasse. Sitzen nimmt einen bedeutenden Teil unseres modernen Lebens ein. Privat könnten wir diesen Sitzorgien mit angepassten Verhaltensweisen Einhalt gebieten. Im Berufsleben, egal ob im Büro oder Homeoffice, ist das aufgrund von Arbeitsweisen, ungünstigem Mobiliar oder schlicht und einfach aufgrund von fehlendem oder falschem Wissen rund um das Thema nicht immer möglich. So oder so wäre eine Begrenzung der täglichen Sitzzeiten aber nötig, denn Dauersitzen ist ungünstig für unsere Gesundheit. Ab einem Schwellenwert von sechs bis acht Stunden täglichen Sitzens und drei bis vier Stunden täglichen Fernsehkonsums, so eine 34 Studien berücksichtigende Meta-Analyse, lässt sich ein Anstieg des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes erkennen. Besonders problematisch im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind dabei häufige, lange pausenlose Sitzperioden, so eine Studie aus 2019 mit 5 638 Frauen. Weiterhin scheint langes, häufiges Sitzen auch das Risiko für Krebserkrankungen zu erhöhen, auch wenn hier zusätzlich der Einflussfaktor Übergewicht unbedingt mitbeachtet werden sollte. Häufiges Sitzen ohne Pausen und die damit einhergehende Bewegungslosigkeit wirkt sich, so die Wissenschaft unisono, negativ auf Stoffwechselvorgänge aus – ein Fakt, für den es meiner Meinung nach noch nicht einmal Studien gebraucht hätte.

Unter Umständen können nach langen Sitzperioden sogar Trainingseinheiten die negativen Effekte des Sitzens nicht mehr wettmachen. Es bleibt also festzuhalten, dass wir langes, dauerhaftes Sitzen besser grundsätzlich vermeiden sollten.

Gleichzeitig deuten andere Studien darauf hin, dass 60 bis 75 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Tag die gesundheitlich negativen Auswirkungen von bis zu acht Stunden täglichem Sitzen abschwächen können. Es besteht also Hoffnung – wenn man bereit ist, etwas zu tun.

Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden durch fehlende Bewegungspausen und statisches Sitzen?

Doch es sind nicht nur negative Effekte auf das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel zu beobachten. Persönlich wird mir immer wieder von orthopädischen Problemen wie Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden durch Sitzen berichtet.

Eine recht aktuelle Meta-Studie von 2022, die 16 Studien mit über 100 000 Teilnehmenden auswertete, zeigte jedoch, dass sitzende Tätigkeiten zwischen drei und acht Stunden pro Tag nicht mit der Entstehung von Schmerzen im unteren Rückenbereich einhergingen. Darüber hinaus zeigten die Ergebnisse jedoch, dass eine sitzende Tätigkeit von über drei Stunden pro Tag zu einer Verschlechterung von bereits bestehenden Schmerzen im unteren Rücken führen kann. Da die inkludierten Studien zur Verschlechterung der Schmerzen jedoch meist nur von mittelmäßiger Qualität waren, sollten die Ergebnisse mit Vorsicht genossen werden, so die Studieninitiierenden.

Einzelne andere Studien deuten wiederum doch auf einen Zusammenhang von häufigem Sitzen und den Nummer-eins-Muskel-Skeletterkrankungen Nackenschmerzen und Schmerzen im unteren Rücken unter Erwachsenen hin.

Eine erste Meta-Analyse zu den Risikofaktoren für Nackenschmerzen bei Studierenden kam 2023 zu dem Ergebnis, dass Faktoren wie u.a. Bewegungsmangel, falsche Sitzhaltung, intensive Smartphone-Nutzung mit gesenktem Kopf, hoher Stress und emotionale Probleme wichtige Risikofaktoren für Nackenschmerzen sein können – wobei nicht erklärt wurde, was genau unter einer „falschen“ Sitzhaltung zu verstehen ist.

Die Studienergebnisse, hinsichtlich eines Zusammenhangs von Muskel- und Skeletterkrankungen und dem Faktor Sitzen, sind also eher uneinheitlich.

Die Art und Weise, wie wir sitzen, kann jedoch durchaus einen Einfluss auf Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Der Einfluss – und damit auch potenzielle Lösungen – sind aber individuell. Variabilität in der Sitzhaltung, Verbesserung der Haltung und Bewegungssteigerung können somit individuell helfen, Schmerzen zu reduzieren.

Was wir im Kontext mit Muskel-Skelett-Erkrankungen festhalten können ist, dass ein wichtiger Faktor nicht das Sitzen an sich ist, sondern die fehlende Bewegung und Abwechslung während des Sitzens. Denn Rückenschmerzpatienten und -patientinnen sitzen laut einer Studie statischer, machen also weniger Mikrobewegungen während des Sitzens und sitzen weiterhin länger ohne Unterbrechung.

Der Lösung erster Teil ist das Einplanen von regelmäßigen Mikrobewegungspausen. Diese sind bereits recht gut erforscht im Hinblick auf ihre Gesundheitsvorteile und lassen sich unkompliziert in den Arbeitsalltag einbinden.

Zusätzlich kommt jedoch noch die spannende Frage auf, ob und wenn ja, wie wir mehr Bewegung in das Sitzen selbst bringen können? Denn unser Bewegungsapparat möchte bewegt werden und das können wir ihm sogar während des Sitzens ermöglichen!

Ein neuer Ansatz für das Sitzen

Obwohl die klassische Sitzergonomieberatung mittlerweile eigentlich erkannt hat, dass nicht die Sitzposition selbst, sondern die Dynamik des Sitzens – und damit der Wechsel der Sitzpositionen – entscheidend ist, wird in deren Empfehlungen trotzdem immer noch von „richtigem“ Sitzen und der Referenzsitzhaltung gesprochen. Empfohlen wird weiterhin eine angeblich optimale Sitzhaltung mit konkreten Angaben wie: fester Kontakt mit der Rückenlehne, Unter-Oberschenkel-Winkel von mindestens 90 Grad, mindestens zwei fingerbreit Platz zwischen Sitzkante und Kniekehle, sowie bestenfalls mit einer verstellbaren Lumbalstütze, die sich der Wölbung unserer Lendenwirbelsäule anpasst – um nur ein paar Vorgaben zu nennen.

Diese konkreten Vorgaben möchte ich gar nicht kritisieren, denn sie basieren teilweise auf einem nachvollziehbaren Ansatz. Aber im Sinne einer wünschenswerten Dynamik des Sitzens schränkt uns diese Sitznorm enorm ein und nimmt uns unglaublich viele Optionen des Sitzens und damit wertvolle Bewegung. Weiterhin ist die Einteilung in „richtiges“ und „falsches“ Sitzen wissenschaftlich nicht haltbar.

Es ist jedoch nicht nur diese Norm, die uns einschränkt. Viel mehr noch schränkt uns das verwendete Sitzmöbel, der Schreibtischdrehstuhl, selbst ein. Denn dieser ermöglicht uns, bis auf ein paar kleineren Sitzvarianten (hier wird von dynamischem Sitzen in vorderer, mittlerer und hinterer Sitzhaltung gesprochen), keine wirklichen Alternativen.

Zwei weitere große Nachteile von Schreibtischdrehstühlen aus Bewegungsperspektive sind zum einen, dass sich der Stuhl selbst dreht und unserer Wirbelsäule so die wichtige Rotationsbewegung oft abnimmt. Und zum anderen, dass heutige Schreibtischdrehstühle, so verrückt es auch klingen mag, zu gemütlich sind und damit ebenfalls Bewegung, wie regelmäßiges Aufstehen, oft verhindern. In beiden Fällen bedeutet es mehr statisches Sitzen, weniger Bewegung und damit ein höheres gesundheitliches Risiko.

Glücklicherweise haben viele Unternehmen dieses Problem erkannt und bieten Mitarbeitenden Stehpulte als Alternative an. Sitz-Steh-Arbeitsplätze haben das Potenzial, so eine Meta-Analyse, untere Rückenschmerzen zu reduzieren – auch wenn hier weitere Studien gefordert werden. Doch auch Stehpulte bzw. das Stehen kann, gerade im Hinblick auf die Dauer des Stehens und die Bodenbeschaffenheit, Beschwerden auslösen und unseren Bewegungsapparat damit unnötig belasten sowie produktives Arbeiten erschweren.

Was Stehpulte außerdem nicht leisten können, ist eine wünschenswerte Änderung der Sitzposition mit, für unsere Sitzverhältnisse, völlig unbekannten Gelenkwinkeln für Sprung-, Knie- und Hüftgelenke. Diese Sitzvarianten kennen wir beispielsweise aus dem Turnen (Langsitz, Spreizsitz), der Meditation (Schneidersitz) oder aus der japanischen Sitzkultur (Seiza-Fersensitz oder die Kiza-Sitzhaltung der Samurai).

Voraussetzung für die Umsetzung solcher Sitzhaltungen ist, vor allem für das Homeoffice, eine Matte am Boden sowie ein niedriger Tisch, etwa ein Couchtisch, auf dem Maus, Tastatur und Bildschirm respektive ein Laptop stehen können. Hinweise aus der klassischen Sitzergonomie wie hängende Schultern, aufgelegte Unterarme, nicht abgeknickte Handgelenke sind im Hinblick auf den Nacken-Schulter-Arm-Komplex auch hier hilfreich. Auf dem Boden kann so uneingeschränkt zwischen den verschiedensten Sitzpositionen hin- und hergewechselt werden.

Für die sitzende Arbeit an einem Schreibtisch eignet sich ein bestenfalls höhenverstellbarer großer Polsterhocker mit festerer Sitzfläche, wie man ihn als Ergänzung für Sofas kennt. Da für diese Anwendung derzeit noch keine speziellen Sitzmöbel gebaut werden, muss man vorerst ein bisschen improvisieren. Ich nutze hier derzeit einen Polsterhocker mit einer Sitzfläche von 90 x 75 cm. Es gibt jedoch auch größere quadratische Modelle mit 100 x 100 cm oder rechteckige Modelle bis 140 cm Breite, die für platzeinnehmende Sitzvarianten, wie dem Spreizsitz, definitiv zu bevorzugen sind. Limitierend sind hier selbstverständlich vor allem die Platzverhältnisse am bzw. um den Schreibtisch. Erlaubt und erwünscht sind weiterhin Hilfsmittel wie beispielsweise Meditations- oder Keilkissen, die neue und ungewohnte Sitzpositionen wie den Schneidersitz oder Fersensitz erleichtern, indem sie auf dem Posterhocker verwendet werden. Ein solch einfacher Hocker lässt ein großes Bewegungsspektrum sowie ein Maximum an Sitzvarianten zu und ist somit, aus Bewegungsperspektive, speziellen und oft auch wesentlich teureren alternativen Sitzmöbeln (Sattel- oder Pendelhocker, Kniestühle, Sitzbälle usw.) zu bevorzugen. Auch aus Sicht einer möglichen Unfallgefahr ist ein stabiler Polsterhocker Sitzbällen oder Pendelhockern zu bevorzugen.

Hinweis: Laut den aktuellen Technischen Regeln für Arbeitsstätten für Bildschirmarbeit (ASR A6) vom Ausschuss für Arbeitsstätten (Stand Juli 2024), dürfte ein solcher Polsterhocker unter die alternativen Sitzmöbel fallen und wäre temporär als Trainings- und Übungsgerät einsetzbar.