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Die Renaissance des Keulenschwingens (Teil 1/2)

Kraftvolle Schulter- und entspannte Nackenmuskulatur durch Turnkeulentraining

Die grundsätzlich sehr zu begrüßende Offenheit der Fitnessszene gegenüber neuen Trainingsmethoden wird leider oft von einer überdurchschnittlichen kommerziellen Oberflächlichkeit überschattet. Lagen gestern noch Kettlebells mit gelber Vinylbeschichtung im Trend, sind es heute die mit grüner Neoprenbeschichtung. Diese zwanghafte Suche nach neuen Trends lässt viele bewährte Trainingskonzepte ein absolutes Nischendasein fristen: So auch das Training mit Schwungkeulen. Als ich die ersten Recherchen zum "Light Indian Club Swinging" machte, half mir das Internet nur bedingt weiter. Und so tauchte ich ab in die deutsch- und englischsprachige Turnliteratur des 19. und 20. Jahrhunderts. Jahre später muss ich sagen, dass sich der Aufwand mehr als gelohnt hat, denn mit dem Keulenschwingen eröffnete sich für mich ein in unseren Breitengraden fast schon vergessenes Feld der Bewegungskultur mit überaus lohneswerten Inhalten im Hinblick auf Prävention und Rehabilitation von Nacken- und Schulterbeschwerden. Doch nicht nur das, denn das Schwingen von Turnkeulen entpuppte sich auch als nutzbringendes Bewegungswerkzeug für das klassische Fitnesstraining und ergänzte das Training der Kampfkünste und auch das der Wurf- und Schlagsportarten. Im Hinblick auf den präventiven Aspekt für Schulter und Nacken bereichert das Training mit leichten Indian Clubs, richtig angewandt, außerdem die Betriebliche Gesundheitsförderung.

– Thomas

Nackenverspannungen, Muskelabbau und Beweglichkeitsverlust der Schulter: Resultat einer nicht-artgerechten Lebensweise?

Mit dem aufrechten Gang unserer Vorfahren konnten sich Arme und Hände schrittweise einer neuen Aufgabe als der Fortbewegung widmen: Sie entwickelten sich zu einem perfekten Vielzweckwerkzeug, das sanft streicheln und fest zupacken, Waffen für die Jagd herstellen und benutzen konnte, sowie ein Feuer für die Nahrungszubereitung gekonnt entzündete. Heutzutage benutzen wir unsere Hände tagtäglich filigran und selbstverständlich und Prozesse wie das Tippen auf der Computertastatur oder das Schreiben einer To-do-Liste mit dem Kugelschreiber geschehen ganz natürlich. Aber auch bei komplexeren Prozessen wie bei Operationen, dem kleinteiligen Herstellen mechanischer Uhrwerke oder dem virtuosen Spiel von Musikinstrumenten, kommen unsere Hände zum Einsatz. Bewusst wird uns die Bedeutung dieser Bewegungen oft erst, wenn etwas schmerzt oder Tätigkeiten nicht mehr problemlos ausgeführt werden können.
Unsere Hände sind ein ausgeklügeltes System aus jeweils 27 Knochen, 36 Gelenken, 39 Muskeln sowie zahlreichen Bändern und Sehnen. Ihr volles Potenzial können unsere Hände jedoch nur gemeinsam mit dem Schultergürtel entfalten. Dieser verantwortet die Kraftübertragung vom Rumpf auf den Arm und vice versa. Unter anderem können Hand und Handgelenk selbstständig nur minimale Drehungen ausführen. Drehungen der Hand kommen somit größtenteils im Zusammenspiel mit Schulter und Arm zustande.

Um dem Stellenwert der Hände Rechnung zu tragen und ihren Aktionsradius so groß wie möglich halten zu können, traten Skelettanteile und straffe Bandsicherungen bei der Konstruktion von Schulter und Schultergürtel in den Hintergrund. Ein 17 Muskeln umfassender Muskelmantel, der teilweise auf den Rumpf übergreift und Ansätze am Kopf besitzt, umhüllt die komplette Schulterregion und sorgt damit für einen großen Bewegungsspielraum, Handlungsvielfalt und Stabilität.

Unser heutiges Bewegungsverhalten wird oft jedoch weder den Freiheitsgraden, sprich den Bewegungsmöglichkeiten, von Schulter und Schultergürtel gerecht, noch fördert und fordert es die Muskulatur rund um diese Region vollumfänglich in allen Bewegungswinkeln. Die Folgen können Einschränkungen in der Beweglichkeit, Verspannungen, der Abbau von Muskulatur und der Verlust von Stabilität sein.

Trainingsprinzipien und Nutzen von Indian Clubs

Turnkeulen, auch Schwungkeulen oder Indian Clubs (Indische Keulen) genannt, setzen genau hier an, denn mit ihrer Hilfe kann der Bewegungsspielraum von Schulter und Schultergürtel – im Vergleich zu vielen anderen Trainingsgeräten – sehr umfangreich genutzt und trainiert werden.

Im Gegensatz zum oft geradlinigen und geführten Training an Geräten im Fitnessstudio kommen beim Keulenschwingen außerdem Pendelbewegungen und geschwungene Kreise zum Einsatz, die nicht nur kräftigend wirken, sondern auch die Qualität von Bewegungen im Hinblick auf das Zusammenspiel von Gelenken und Muskeln verbessern und somit geschmeidige Bewegungsabläufe fördern.

Statt der beim klassischen Krafttraining vorherrschenden Kompression von Gelenken werden die Schulter- und Armgelenke beim Schwingen von Turnkeulen ähnlich einer Traktionsbehandlung in der Manuellen Therapie entlastet und wohltuend „auseinandergezogen“. Im Gegensatz zu einer therapeutischen Anwendung, verrichten die Muskeln beim Schwungkeulentraining jedoch Arbeit. In den Trainingswissenschaften spricht man von einer exzentrischen Belastung. Ansatz und Ursprung des Muskels entfernen sich voneinander, während der Muskel versucht, die Bewegung abzubremsen. Ein klassisches Beispiel für eine exzentrische Muskelanspannung ist die Körperstreckung nach einem erfolgten Klimmzug.

Ob man beim Keulenschwingen eine oder zwei Turnkeulen verwendet, ist eine Frage der Zielsetzung: Bei Übungen mit einer einzelnen Schwungkeule (Single Club Swinging) kann man sich optimal auf das Training der jeweiligen Extremität konzentrieren. Mit zwei Schwungkeulen hingegen tritt vor allem das Thema Koordination in den Vordergrund. Bei beidseitig symmetrischen Schwüngen kommt außerdem auch der Aspekt „mehr Anstrengung“ zum Tragen.

Das Keulenschwingen ist somit nicht nur eine optimale Ergänzung zum klassischen Fitness- und Krafttraining, sondern eignet sich gerade bei beruflich bedingten Beschwerden von Schultergürtel und Schulter, aber auch von Arm, Ellenbogen und Handgelenk, als abwechslungsreiches und hilfreiches Bewegungsprogramm. Auch Sportler aller Leistungsklassen können durch das Training mit Turnkeulen profitieren, wobei hier vor allem Wurf- und Schlagsportarten (z.B. Handball oder Tennis) sowie die Kampfkünste im Hinblick auf den Bereich Griffkraft zu nennen wären. Durch die optionalen Rotationsbewegungen des Rumpfes kann das Keulenschwingen auch bei Rückenbeschwerden nutzbringend sein.