Die Kunst des Laufens

Es herrscht Laufeuphorie. 2023 waren es der globalen Datenbank Statista nach fast 23 Millionen Deutsche, die in ihrer Freizeit häufig oder ab und zu joggen.. Obwohl das Laufen unbestritten positive Effekte auf unsere Gesundheit hat, haben sich die Verletzungszahlen in diesem Bereich seit Ende der 1970er-Jahre kaum verändert. Die Zahlen sind – eine Metastudie aus 2007 berichtet von bis zu 79,3 Prozent verletzten Langstreckenläufern und -läuferinnen – besorgniserregend. Die Lösung dieses Problems könnten nun sogenannte Minimalschuhe sein, die unseren „natürlichen Laufstil“ wieder zum Vorschein bringen sollen. Studien zeigen, dass dieser Trend hin zu minimalem Schuhwerk grundsätzlich zu begrüßen ist. Doch ist Laufen wirklich nur eine Frage der Schuhe? Welche Rolle spielt in diesem Zusammenhang das Training unserer Lauftechnik sowie weiterer körperlicher Aspekte? Müssen die Menschen der zivilisierten Welt das Laufen gar wieder neu erlernen?

Laufverletzungen sollten die Ausnahme und nicht die Regel sein, denn zusammen mit dem Gehen ist Laufen die wohl natürlichste und ursprünglichste Fortbewegungsform des Menschen. Anthropologen bestätigen, dass Jäger- und Sammlerkulturen am Tag fünfzehn bis zwanzig, manche gar vierzig Kilometer zu Fuß zurücklegten. Fossile Funde lassen vermuten, dass der aufrechte Langstreckenlauf eine Fähigkeit der Gattung Homo ist und seinen Anfang vor rund zwei Millionen Jahren nahm. Höchstwahrscheinlich prägte diese Fähigkeit zum Dauerlauf sogar die Evolution der Körperform des heutigen Menschen entscheidend mit, wobei wir davon ausgehen können, dass dies alles barfuß geschah.

Ist Schuh gleich Schuh?

Doch der moderne Mensch kannte auch schon vor 40 000 Jahren Schuhe. Ihre Aufgabe war es, den Fuß in erster Linie vor Kälte, aber auch vor scharfkantigen Steinen, spitzen Dornen oder ähnlichem zu schützen. Mit Beginn des Jogging-Booms erhielten unsere Laufschuhe aber plötzlich neue Aufgaben. Um Verletzungen und Überlastungsbeschwerden vorzubeugen, nahmen Laufschuhhersteller Veränderungen an ihren Schuhen vor. 1969 erhöhte Adidas bei seinem Modell Achill die Sprengung (Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse) und führte somit als wahrscheinlich erster Hersteller einen Fersenkeil zur Verringerung des Aufprallschocks ein. In den siebziger Jahren zog die Firma Nike mit den Laufschuhen Cortez und Waffle Racer nach. Weitere Stützen im Schuh sollten ein übermäßiges Einknicken des Fußes verhindern und somit auch den sogenannten Hyperpronierern ein ungetrübtes Laufvergnügen verschaffen. Die Sinnhaftigkeit der Neuerungen wurde damals weder hinterfragt noch angezweifelt.

Mittlerweile stellen jedoch viele Wissenschaftler diese Maßnahmen infrage, so zum Beispiel Dr. Craig Richards und Mitarbeiter, die nach Durchsicht zahlreicher Studien 2008 schlussfolgerten, dass die Empfehlung von gedämpften Laufschuhen mit Fersenerhöhung und Pronationsstütze wissenschaftlich nicht haltbar sei. Über 20 Jahre lang wurden Laufschuhe dieser Art verschrieben, ohne dass deren Nutzen nachgewiesen wäre, so die Wissenschaftler weiter. Diese Einschätzung wird durch die hohen Verletzungszahlen der letzten Jahrzehnte erhärtet. Mehr noch: Die Zahlen lassen vermuten, dass jene Laufschuhe unseren Füßen sogar schaden könnten.

Wunderwerk Fuß

Unser Fuß ist ein Wunderwerk der Evolution. „Ein Kunstwerk aus 26 Knochen, 107 Bändern und 19 Muskeln“, wie es Leonardo da Vinci im 16. Jahrhundert formulierte. Um effektive Haltungs- und Bewegungsmuster erstellen zu können, benötigt unser Zentralnervensystem kontinuierlich unverfälschte Informationen über den Untergrund, auf dem wir laufen. Unsere Fußsohlen sind zu diesem Zweck mit einer Vielzahl von Sinneszellen ausgestattet, die durch den direkten Bodenkontakt diese wichtigen Informationen erfassen können. Dem Vorfußbereich mit der höchsten Dichte an druckempfindlichen Sinneszellen scheint hier eine entscheidende Rolle zuzukommen. Dieser Mechanismus funktioniert am besten barfuß oder mit Minimalschuhen. Gedämpfte Laufschuhe dagegen schränken mit einer dicken Sohle das komplexe System um Mechanorezeption und Propriozeption enorm ein. Zudem verfälscht der hohe Fersenaufbau im klassischen Laufschuh unsere gesamte Körperstatik und macht eine Landung auf dem Vorfuß beim Laufen fast unmöglich. Pronationsstützen nehmen der bereits abgeschwächten Fußmuskulatur ihre Arbeit ab und lassen diese noch mehr verkümmern. Dabei handelt es sich bei der verrufenen Pronation lediglich um eine natürliche Bewegung des Fußes. Der Fuß ist zum pronieren konstruiert, schreibt der international bekannte irische Physiotherapeut Gerard Hartmann. Gibt man der Fußmuskulatur die Möglichkeit, sich voll zu entwickeln, fungiert die Pronation perfekt als natürliches Dämpfungssystem.

Die Bedürfnisse unserer Füße haben sich also nicht verändert. Alles spricht für Minimalschuhe. Doch bringt allein der Einsatz von Minimalschuhen den gewünschten Erfolg – also verletzungsfreies, effizientes Laufen durch einen „natürlichen Laufstil“? Können Minimalschuhe eine über Jahrzehnte verfälschte Lauftechnik einfach so geradebiegen?

Minimalschuhe beim Joggen? Nur unter Beachtung der Lauftechnik!

Der Laufschuhmarkt ist schon länger im Umbruch. Im ersten Halbjahr 2008 hatten Minimalschuhe oder sogenannte „Natural-Running-Modelle“ in Deutschland noch einen Marktanteil von 1,6 Prozent. 14,2 Prozent waren es dann schon in der ersten Hälfte des Jahres 2011. Die Entwicklung ist rasant. „Das, was momentan auf dem Markt passiert, habe ich so noch nicht erlebt. An eine solche Flut von neuen Modellen kann ich mich nicht erinnern“, so Andre Kriwet, Global Direktor Footwear Product Management beim Laufschuhhersteller Brooks.

Doch der Minimalschuh allein kann die Flut von Laufverletzungen nicht senken. Grundsätzliche Probleme bleiben weiterhin bestehen: Der biomechanisch falsche Fersenlauf (heel-toe running) wird nach dem Umschwenken von klassischen Laufschuhen auf Minimalschuhe in den meisten Fällen durch eine Vorfußlauftechnik (toe-heel-toe running) ersetzt, wobei die Wadenmuskulatur und die Pronationsbewegung des Fußes die Stoßdämpferfunktion übernehmen. Am deutlichsten kann man dieses Phänomen beim Barfußlaufen beobachten. Schon nach wenigen Schritten wird das durch gedämpfte Laufschuhe provozierte Aufsetzen mit der Ferse als unangenehm empfunden und vermieden. Auch die Schrittlänge wird automatisch reduziert.

Doch eine „natürliche Lauftechnik“ lässt sich nicht nur auf diese beiden Komponenten reduzieren. Eine undifferenzierte Vorfußlauftechnik kann ebenfalls typische Verletzungsbilder mit sich bringen, wie beispielsweise Verletzungen der Wade und der Achillessehne (unter anderem durch aktiven Bodenabdruck aus dem Sprunggelenk oder eine zu weit vor dem Körperschwerpunkt ausgeführte Landung mit dem Vorfuß), erhöhte Stoßbelastung des Bewegungsapparates durch aktiven Fußaufsatz, Überlastungsbeschwerden der Beinbeugemuskulatur oder Rückenbeschwerden durch Oberkörpervorlage. Kleine Fehler in der Lauftechnik verstärken sich und führen bei Nichtbeachtung, vor allem bei hohen Trainingsvolumina, oft zu Schmerzen und letztendlich zu technikbedingten Verletzungen.

Beim Wechsel zu Minimalschuhen sollten somit zwei Faktoren unbedingt beachtet werden: die Lauftechnik und die körperlichen Vorraussetzungen.

Ein Wechsel vom Fersenlaufstil mit einem gedämpften Schuh und ungenügend ausgebildeter Muskulatur (vor allem Wade, Fuß, Rumpf) zu Minimalschuhen mit undifferenzierter Vorfußlauftechnik und bei weiterhin unterentwickelter Muskulatur ist risikoreich. Dieses Vorgehen entspricht dem heuristischen Trial-and-Error-Prinzip: Man versucht ohne konkrete Lauftechnikvorstellung und Anleitung solange an seiner Technik zu feilen, bis man glaubt, eine Lösung gefunden zu haben. Mögliche Fehlschläge wie Verletzungen müssen bei dieser Herangehensweise jedoch billigend in Kauf genommen werden.

Der Konflikt zwischen Anlage und Realität

Kein zivilisierter Mensch lässt dem natürlichen Prozess dieser hier besprochenen Jahrmillionen alten Fortbewegungsform seinen – im wahrsten Sinne des Wortes – freien Lauf. Bereits Kinderfüße werden in feste Schuhe gesteckt. In einer 1999 durchgeführten Studie gab ein Drittel der Kinder an, niemals barfuß gelaufen zu sein. Barfußlaufen können sich viele Menschen nur noch auf glattem Fliesen- oder Parkettboden vorstellen. Schon auf dem barfüßigen Weg zum Briefkasten entpuppt sich jedes noch so kleine Steinchen als echtes Hindernis. Natürliche Untergründe wie Waldwege mit Wurzeln, Ästen und Steinen werden grundsätzlich mit stabilen Wanderschuhen begangen. Der dieses Namens würdige „natürliche Laufstil“, wie ihn Kinder im Alter von fünf bis sechs Jahren noch instinktiv umsetzen und erleben, rückt in späteren Jahren durch gut gemeinte Trainingsratschläge und mit zunehmendem Gebrauch von dick besohlten Schuhen mit Absätzen und Stützen in weite Ferne.

Was wir also brauchen ist ein Rehabilitationsprogramm. Ein Rehabilitationsprogramm für unsere Lauftechnik! Dann aber sollten Minimalschuhe beim Lauftraining nicht nur ein Trend, sondern ein auf lange Sicht alltäglicher Standard sein.

Die Pose-Methode: Wie der zivilisierte Mensch wieder laufen lernt

Einen solchen, in vielerlei Hinsicht praxistauglichen, Lösungsweg liefert der zweifache Olympia-Coach und Sportwissenschaftler Dr. Nicholas Romanov. Auf Basis physikalischer Naturgesetze begann er bereits in den 1970er-Jahren, das „Geheimnis der Lauftechnik“ zu entschlüsseln. Das Ergebnis war die „Pose Method® of Running“, eine Methode zum Lernen und Lehren der Lauftechnik in Theorie und Praxis. Drei essenzielle Momente eines Laufzyklus (Pose, Fallen und Ziehen) bilden den Grundpfeiler der Methode und erleichtern es so, jene, der Lauftechnik zugrundeliegenden, neuromotorischen Muster zu lernen und zu festigen. Die Verknüpfung dieser drei Schlüsselpositionen sowie die ständige Reproduktion dieses Zyklus ist das Ziel. „Diese gesamte Struktur wird uns von der Natur diktiert, die Schwerkraft ist das alles bestimmende Element in dieser Gleichung“, so Dr. Romanov. Als Kinder waren wir alle perfekte Pose-Läufer, schreibt er weiter. Eine interessante Tatsache, die für das Konzept spricht. Im Erwachsenenalter gibt es jedoch nur noch wenige, die an diesen Standard, wie Pose-Trainer die perfekte Umsetzung jener Lauftechnik nennen, herankommen.

Welche Vorteile bringt die Pose-Methode beim Laufen?

Doch die Pose-Methode ist nicht nur etwas für Laufprofis. Gerade Hobbyläufer und Anfänger erhalten mit dem Konzept eine sehr präzise und praktisch gut umsetzbare Laufanleitung. Lauftechnikbedingte Neuverletzungen gehören beim technisch einwandfreien Laufen mit der Pose-Methode und Beachtung weiterer wichtiger Trainings- und Lebensstilfaktoren oft der Vergangenheit an. Auch alte technikbedingte Verletzungen können ausheilen. Prof. Tim Noakes und Mitarbeiter zeigten zum Beispiel, dass Pose-Läufer die Belastung ihrer Kniegelenke um bis zu 50 Prozent reduzieren können. Wichtige Voraussetzung für verletzungsfreies Laufen sind dabei folgende Punkte:

• Regelmäßige Überprüfung der Lauftechnik (die subjektive Wahrnehmung unserer Lauftechnik entspricht oft nicht der objektiven Betrachtung selbiger innerhalb einer Videoanalyse durch einen erfahrenen Trainingspartner oder Pose-Coach).
• Treten Probleme auf, sollte die Lauftechnik bestenfalls durch einen erfahrenen Trainer begutachtet werden.
• Die körperlichen Voraussetzungen müssen der Laufbelastung (Häufigkeit, Intensität und Länge der Trainingseinheiten) angepasst sein. Dabei darf der Faktor Zeit nicht aus den Augen gelassen werden, denn gerade die Anpassung von Sehnen und Bändern ist ein langfristiger Prozess. Auch erfahrenere Läuferinnen und Läufer sollten diesen Aspekt bei der Umstellung der Lauftechnik nicht vernachlässigen.
• Kein falscher Ehrgeiz beim Laufen: Die Wahrnehmung und die Qualität der Laufbewegung sollte stets an erster Stelle stehen. Erst dann sollte sich unser Blick wieder quantitativen Parametern wie der gelaufenen Strecke oder der Geschwindigkeit zuwenden.
  

Auch die Effizienz unseres Laufstils kann mit der Pose-Methode gesteigert, die Laufökonomie verbessert werden. Ungenutzte Energie steht in einem fortgeschrittenen Trainingsstadium dann für eine längere Laufstrecke oder ein höheres Lauftempo zur Verfügung. Dabei setzt die Pose-Methode vor allem auf sogenannte „Drills“. Es handelt sich hierbei um Übungen, die die einzelnen Elemente der Laufbewegung schulen oder diese zusammenfügen. Das Geübte wird im Anschluss sofort auf Kurzlaufstrecken von 30 bis 100 Metern umgesetzt. Die Wahrnehmung der Bewegung nimmt hierbei eine essenzielle Rolle ein. Aus diesem Grund wird man in der Laufausstattung von Pose-Läufern weder dick besohlte Laufschuhe mit viel zu engem Zehenbereich und Fersendämpfung noch MP3-Player und Kopfhörer finden. Beides vermindert die propriozeptive Rückmeldung, das heißt die Eigenwahrnehmung des Körpers, enorm und beschwört dadurch langfristig Verletzungen herauf.

Jedem Anfang wohnt ein Zauber inne: Wie fange ich mit dem „natürlichen“ Laufen an?

Laufen ist, wie wir nun sehen konnten, in erster Linie ein qualitativer und auch technikorientierter Prozess. Naturvölker laufen stundenlang unzählige Kilometer am Tag, ohne sich zu verletzen, und auch wir können diese vergessene, mit den Jahren zurückgedrängte, Lauftechnik wieder erlernen und perfektionieren. Nimm dir Zeit für diese Aufgabe und beachte dabei folgende Punkte:

„Du brauchst keine Schuhe. Du brauchst nur Füße.“ (Dr. Daniel Lieberman)
Geh, wann immer möglich, barfuß. Fange langsam damit an. Gib deinem Körper Zeit, sich an verschiedene Untergründe wie Sand, Gras, Waldboden oder Steine zu gewöhnen und anzupassen.

„Die Natur passt sich nicht an dein Leistungsniveau an.“ (Laurence Gonzales)
Bereite deinen Körper auf das Laufen vor. Kräftige deine Muskeln mindestens zweimal pro Woche in funktioneller Art und Weise, schule dein Gleichgewicht und deine Koordination, sorge mit einem sogenannten Flexibility-Training (Flexibility ist der Pose-Terminus für die Fähigkeit der Gelenke sich während einer Bewegung zu beugen) für bewegliche Gelenke und ein elastisches Bindegewebe. Nur wenn dein Körper vorbereitet ist, kann er seine Aufgaben beim Laufen voll erfüllen.

„Das Bein ist so stark wie seine Zehen.“ (Dr. Walter Packi)
Führe Minimalschuhe auch zum Gehen im Alltag ein. Achte dabei auf flache, dünne und flexible Sohlen, die keine Sprengung und auch keine Fersendämpfung oder Stützen aufweisen, sowie auf genügend Bewegungsfreiheit für die Fußzehen und eine gut sitzende Ferse. Für den Alltag sind beispielsweise die wirklich gut und fair produzierten sehr minimalistischen Schuhe von Sole Runner zu empfehlen. Aber auch Hersteller wie Joe Nimble, Leguanos, Vivobarefoot, Wildling Shoes, Zaqq oder Lems bieten gute Modelle an. Denke dabei jedoch immer daran, dass sogenannte Barfußschuhe für Ungeübte ein Trainingswerkzeug sind und das Training mit diesen somit, vor allem im Hinblick auf funktionale Fußfehlstellungen, langsam gesteigert werden sollte.

„Wer hohe Türme bauen will, muß lange beim Fundament verweilen.“ (Anton Bruckner)

Da Barfußschuhe das Landen auf der Ferse konstruktionsbedingt herabsetzen, finden wir bei Nutzung solcher eine höhere Belastung im Bereich der Sprunggelenke und Füße. Das betrifft auch das Pose-Laufen. Neben den Waden gilt es somit auch die Funktion deiner Füße besonders im Auge zu behalten. Bei Drachentöter Fitness arbeiten wir dafür gern allgemein mit regelmäßigem Barfußgehen (siehe Punkt eins dieser Liste) und im Speziellen mit dem BlackBoard*.

„Der menschliche Fuß ist ein Kunstwerk. Ein Kunstwerk braucht einen Rahmen und keinen Käfig.“ (Leonardo da Vinci)
Reduziere schrittweise die sogenannte Sprengung beim Kauf neuer Laufschuhe. Höre dabei immer auf deinen Körper, vor allem, wenn du beim Training gleich ganz auf Schuhe mit Sprengung verzichten und Minimalschuhe einsetzen willst. Hast du Probleme bei der Umstellung auf Minimalschuhe, solltest du als Zwischenschritt einen Schuh mit geringer Sprengung wählen (Anhaltswert: Sprengung ≤ 8 mm). Überdenke außerdem die mittel- und langfristige Verwendung von Schuheinlagen bei funktionalen Fußfehlstellungen.

„Die Natur kümmert sich nicht darum, wie wir laufen, aber letztendlich müssen wir die Konsequenzen tragen.“ (Dr. Nicholas Romanov)
Unterstütze deinen Lernprozess, indem du rein umfangbetonte Laufeinheiten (2 bis 3 Monate) vorerst vermeidest. Unterteile deine gewohnte Laufstrecke hierfür in viele kleine Teilstrecken, auf denen du die sogenannten Drills, die Pose-Lauftechnikübungen, durchführst. Limitierend für die Länge der Teilstrecken ist die subjektiv wahrgenommene Aufrechterhaltung der von dir trainierten Lauftechnik. 

– Thomas

Dich interessiert, wie wir bei Drachentöter Fitness mit Läuferinnen und Läufern trainieren? Hier ein paar Einblicke:

Termin 1

• Vor dem ersten Lauftraining erfolgt immer zuerst die Clinical-Somatics-Anamnese mit Fokus auf individuellen körperlichen „Baustellen“, die vor allem im Hinblick auf das Thema Lauftechnik interessant sind.
• Bei diesem Termin erarbeiten wir direkt die wichtigsten Clinical-Somatics-Übungen. Meist arbeiten wir mit drei Übungen zum Einstieg. Hintergrund ist, dass mit drei Übungen ein kleiner Trainingsplan schon gut umgesetzt werden kann und die Klientinnen und Klienten gleichzeitig nicht mit zu vielen neuen Übungen konfrontiert werden. Diese Übungs-Empfehlungen sind selbstverständlich individuell und variieren von Person zu Person.
• Während des ersten 90-minütigen Termins erfolgt auch unser Laufschuh-Check-up, da viele Laufschuhe aufgrund der hohen Sprengung nicht für die Pose-Drills geeignet sind. Wir empfehlen mittlerweile als Trainingswerkzeug gern den Inov8 F-lite 245* oder aber auch die Laufschuhe aus dem Joe Nimble-Sortiment*. Diese sind ein guter Kompromiss und können meist auch gut von Läuferinnen und Läufern genutzt werden, die einen konventionellen Laufschuh gewohnt sind. Gleichzeitig sind sie mit einer Sprengung von drei bzw. vier Millimetern schon sehr flach und schränken durch die flexible Sohle den Fuß nicht ein. Für den Trailbereich ist der Inov8 Trailtalon 235* oder das Trail-Sortiment von Joe Nimble* mit vier Millimetern Sprengung empfehlenswert.

Termin 2

• Kommen während des erstens Termins recht viele körperliche Baustellen auf den Tisch, gehen wir in einem zweiten Termin mit einer Clinical Somatics Hands-on-Session und weiteren Clinical-Somatics-Übungen noch einmal geziehlt auf diese Probleme ein.
• Auch das Training mit dem BlackBoard* ist Bestandteil des zweiten Termins.

Termin 3 und weitere

• Der dritte Termin findet dann meist draußen auf der Laufbahn statt. Hier erfolgt ein Lauftechnik-Check-up, bei dem wir die Erkenntnisse aus den beiden vorherigen Termin einbinden.
• In diesem und den kommenden Trainings widmen wir uns dann den Themen Lauftechniktraining mit individuellem Fokus, Beweglichkeitstraining (einfaches Durchbewegen von Gelenken mit und ohne zusätzliche Last), ergänzendes Krafttraining, Tipps bei der Umsetzung (wie die Fokus-Rotation usw.), individuelle Trainingsplanung (die manchmal aufgrund von wichtigen Einflussfaktoren, wie Familie etc., stark von der Trainingswissenschaft losgelöst sein kann).
  

Literaturangaben zum Artikel:

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